Nasveti, recepti in ideje

Superhrana: Sončnica; sončnična semena in mikrozelenje sončnice

Pod imenom sončnica lahko najdemo veliko različnih vrst te rastline, ki jih lahko uporabljamo v okrasne, prehranjevalne in industrijske namene. V teč članku se bova osredotočila na sončnico vrste Helianthus annuus, ki jo uporabljamo v prehranjevalne namene.

Seznam Vsebine

Spoznaj sončnico (Helianthus annuus)

Sončnico zlahka prepoznaš po njenem velikem in značilnem rumenem cvetu. Je enoletnica, ki lahko zraste tudi do tri metre v višino, ima močno steblo in velike srčaste liste.

Sončnica izvira iz Amerike. Gojili naj bi jo že indijanci več kot 3000 let pr.n.št., iz nje pa so izdelovali olje, zdravila, ličila in semena uporabljali v hrani, npr. za kruh, kašo ter dodatek h koruzi in fižolu. Kasneje so Španci sončnico prinesli v Evropo, kjer je zaradi lepote hitro postala zelo priljubljena.

Sončnica je medovita rastlina in je pomembna za čebeljo pašo; rade jo imajo čebele, osice in čmrlji. Ko so rastline mlade, jo obožujejo polži; jeseni, ko nastajajo semena, pa ptice, veverice in nekatere druge živali. 

Ker sončnice razvijejo zelo globok koreninski sistem, zraven nje nikar ne posadi drugih rastlin, saj ji bodo onemogočile rast.

Kot že ime pove, sončnice ne morejo brez sonca, da uspevajo. Še več: svoje cvetove mlade rastline obračajo po soncu, tako da se tekom dneva obračajo od vzhoda proti zahodu. Med cvetenjem potrebujejo sončnice obilo vode. Čeprav na prvi pogled izgleda, kot da ima sončnica en sam cvet, je v resnici temni del cveta (košek) socvetje.

V košku se tudi skriva neverjetna lepota narave (ahh, Jono takšne stvari močno fascinirajo). Cvetovi diska (iz katerih nato nastane seme), ki sestavljajo košek, so porazporejeni tako, da je vsaka cvetlica usmerjena proti naslednji za približno zlati kot (137,5°), kar ustvarja vzorec dveh povezanih spiral. V manjših sončnicah je v eni družini 34 spiralnih zavojev, v drugi pa 55 (v večjih pa 55 in 89 ali 89 in 144), kar predstavlja števila Fibonaccijevega zaporedja

Omenjeni cvetovi tudi cvetijo v spiralnih krogih, od zunanjega proti notranjemu, celoten cvet ene rastline pa odcveti v cca desetih dneh. Ko jeseni semena dozorijo, cvet postane težek, tako da se upogni in sončnice upognejo glave. Omenjena semena lahko poberemo takrat, ko je črnih (ali progastih) vsaj ⅔ vseh semen v glavi. Semena so kaljiva več let.

Okus sončnice in uporaba v kuhinji

Ko sončnico povežemo s kuhinjo, največkrat pomislimo na sončnično olje in sončnična semena. V zadnjih letih pa po svetu čedalje več uporabljajo tudi mikrozelenje sončnice.

Sončnično olje

V našem okolju nam je poznavanje in način uporabe sončničnega olja domač in poznan. Kot zanimivost naj omeniva, da so olje prvič pridelali leta 1769, z industrijsko pridelavo pa naj bi začeli v Rusiji 1830. Še danes sta Rusija in Ukrajina največji proizvajalki sončničnega olja – skupaj ga proizvedeta kar 53% celotne svetovne zaloge. Iz sončničnega olja pridelujejo tudi margarino in biodizel. 

Čeprav olje v Sloveniji veliko uporabljamo, pa se o njegovi kvaliteti in lastnostih ne govori veliko. Kot zanimivost naj omeniva, da obstajajo štirje različni tipi sončničnega olja in sicer glede na vsebnost linolske, oleinske in stearinske kisline. Rafinirano sončnično olje je primerno za uporabo pri višjih temperaturah kuhanja, priporoča se uporaba tipa z visokim deležem oleonske kisline.

Sončnično olje je bogato z vitaminom E – že ena žlička zadosti skoraj ⅓ dnevnih potreb. Ima nevtralen okus, zato ga lahko dodajaš naqjrazličnejšim jedem brez strahu, da bi njegov okus prevladal. Uporabljaš ga lahko pri visokih temperaturah. Največ se ga uporablja za cvrtje, peko in za solatne prelive.

Sončnično seme

Uporaba sončničnih semen v kuhinji je lahko zelo raznolika. Semena lahko uporabljaš cela ali mleta. Pogosto semena dodajajo h kruhu in pekovskim izdelkom. V Nemčiji je zelo popularen Sonnenblumenkernbrot, kruh, kjer semena sončnic dodajo k rženi moki. Semena lahko dodaš tudi k različnemu pecivu; na bližnjem vzhodu je npr. popularna sončnična halva, kjer sezam zamenjajo z mletimi sončničnimi semeni. 

Semena lahko dodaš k domači granoli ali energijskim tablicam. Odlično pašejo tudi na solato, kjer lahko uporabiš cele, ali pa jih z malo limone z blenderjem spremeniš v kremast preliv. Uporabiš jih lahko tudi v domačih pesto omakah namesto pinjol.

Če semena namočiš ali nakališ, s tem še povečaš njihovo prehransko vrednost. Zmleta semena lahko uporabiš za zgoščevanje juh, nadevov ali omak namesto moke. 

Povprečna hranilna vrednost za 100g sončničnih semen:

Sončnična semena so izredno hranljiva ter vsebujejo velike količine vitaminov in mineralov. Njihova pomanjkljivost je zgolj precejšnja kalorična vrednost. Sončnična semena predstavljajo odličen vir vitaminov B1, B6 in vitamina E. Od mineralov pa izstopajo mangan, selen in baker.

Energijska vrednost2443 kJ (584 kcal)
Ogljikovi hidrati20 g
Prehranske vlaknine9 g
Maščobe51.5 g
Beljakovine21 g
Vitamini% PDV, Količina
Tiamin (B1)1.48 mg (123%)
Ribloflavin (B2)0.35 mg (27%)
Niacin (B3)8.3 mg (52%)
Pantotenska kislina (B5)1.1 mg (23%)
Vitamin B61.35 mg (79%)
Folate (B9)227 μg (52%)
Vitamin C1 mg (2%)
Vitamin E35.2 mg (349%)
Minerali% PDV
Kalcij78 mg (6%)
Železo5.3 mg (29%)
Magnezij325 mg (77%)
Mangan1.96 mg (85%)
Fosfor660 mg (53%)
Kalij645 mg (14%)
Cink5 mg (45%)
Selen53 μg (96%)
Baker1.8 mg (200%)
Holin55 mg (10%)
Omega-314 mg

Mikrozelenje sončnice

Uporaba mikrozelenja sončnice v zadnjih letih močno narašča. Gre za enega izmed najbolj priljubljenih vrst mikrozelenjave. Uporaba mikrozelenjave sončnice je v kuhinji zaradi blagega okusa in teksture vsestranska. Mikrozelenje sončnice lahko uporabiš kot osnovo za odlično solato, dodaš jo lahko v tvoj najljubši wrap ali sendvič. Odlična je za dodajanje k smutijem in zemelnjavnim napitkom, h kremneim juham, zelo se poda tudi k jajčnim jedem. Lahko jo uporabiš zgolj za okrasitev jedi, ali pa jih zobaš kar tako, kot zdrav prigrizek.

Povprečna vrednost mikrozelenja sončnice na 100g:

Mikrozelenje sončnice ima v primerjavi s sončničnimi semeni izredno nizko kalorično vrednost. Še vedno predstavlja bogat vir vitamina E in vitamina K. Od mineralov iztopajo vsebnosti železa, bakra in selena.

Energijska vrednost113 kJ (27 kcal)
Ogljikovi hidrati4 g
Prehranske vlaknine2 g
Maščobe0 g
Beljakovine2 g
Vitamini% PDV
Tiamin (B1)0.25 mg (21%)
Ribloflavin (B2)0.19 mg (14%)
Niacin (B3)1.3 mg (8%)
Pantotenska kislina (B5)0.2 mg (4%)
Vitamin B60.18 mg (10%)
Folate (B9)66 μg (16%)
Vitamin C10 mg (11%)
Vitamin A165 μg (18%)
Vitamin E2.2 mg (22%)
Vitamin K44 μg (37%)
Minerali% PDV
Kalcij88 mg (7%)
Železo15.8 mg (88%)
Magnezij66 mg (16%)
Mangan0.88 mg (38%)
Fosfor88 mg (7%)
Kalij297 mg (6%)
Cink0.7 mg (6%)
Selen19 μg (35%)
Baker0.44 mg (49%)

Zdravstvene koristi sončnice

V ljudski medicini so za lajšanje neželenih stanj sončnice uporabljali že ameriški staroselci. 

Sončnica se danes uporablja tudi v ajurvedi. Semena naj bi bila močan diuretik, uporabljajo se tudi pri zdravljenju bronhitisa, vnetju grla in lajšanju kašlja, saj naj bi pomagala pri izkašljevanju. Sončnično olje se uporablja pri negovanju kože, uravnavanju sladkorja v krvi in holesterola. 

V različnih delih sveta uporabljajo različne dele sončnic proti različnim bolezenskim stanjim; semena se uporabljajo pri zdravljenju okužb grla, kašlja, prehladov. Tinkturo iz semen mnogokje uporabljajo proti slabosti in zbijanju vročine, delovala pa naj bi tudi pri zdravljenju malarije.

Mikrozelenje sončnice je verjetno najino najljubše. Je hrustljavo, a blagega okusa. Ker je mikrozelenje sončnice nekoliko večje in kompaktnejše v primerjavi z drugimi, je super tudi za otroke, ki želijo mikrozelenjavo vzgojiti in si jo pripraviti čisto sami. Pa tudi okus jim je všeč, saj je nežen in mil.  Zakaj je mikro zelenje čedalje bolj priljubljeno in zakaj jo sploh uživati, si lahko preberš v članku, kjer piševa vse o mikro zelenjavi.

Ali je potrebno semena sončnice predhodno namočiti?

Ja. Sončnica ima trši semenski ovoj, tako da namakanje semen pred setvijo 12 – 24h omogoči boljšo kaljenje semen, kar prinese večji pridelek in zmanjša možnost za nastanek plesni. Namakanje namreč zmehča zunanji ovoj in tudi pohitri kasnejši proces rasti.

Ali lahko za vzgojo mikrozelenjave uporabim sončnična semena za ptice?

Midva tega ne priporočava. Sončnična semena za ptice so semena slabše kakovosti in niso namenjene prehrani ljudi. So tudi slabše kaljiva, tako da bo tvoj izplen slabši, v času gojenja pa se zaradi tega na posevku lahko pojavi plesen. Če se vseeno odločiš, da jih uporabiš, pa nujno preveri, da so semena netretirana.

Kako naj kalim semena sončnice za vzgojo mikrozelenja?

Pladenj s posejanim semenom, ki si jih predhodno namočil, prekrij z drugim pladnjem za 3 dni. Dodaten pokrov bo zagotovil temo, ob tem pa zagotovil ustrezno vlago in dodatno toploto. Po treh dneh pladenj odstrani in ga postavi na mesto z direktno sončno svetlobo. Počakaj, da se mlade rastlinice obarvajo zeleno ter klična lista razpreta. Takrat lahko začneš z rezanjem. Vabiva te, da prebereš podrobna navodila o gojenju mikro zelenjave.

Kdaj in kako lahko požanjem mikrozelenje sončnice?

Ko mlade rastlinice postanejo zelene in klična lista dobro razvita, lahko začneš z rezanjem. Idealen čss obiranje je preden se pojavita prva dva prava lista; nekje po 8 – 12 dneh od dneva setve. Takrat je namreč okus blag in rahlo sladkast, tekstura pa hrustljava. Ob pojavu prvih pravih listov pa ta postane bolj vlaknasta. Preden začneš z žetvijo, odstrani lupine semen, ki se še držijo listov. To boš najlažje naredil kar z roko, s katero se sprehodiš prek rastlinic in jih blago potreseš. Za rezanje uporabi jedilne škarje ali oster nož in poreži rastlinice tik nad rastno podlago.

 Kako naj shranim mikrozelenje sončnice?

Mikrozelenjava sončnice ima to prednost, da zdrži na pladnju kar nekaj dodatnih dni. Ko jo porežeš, jo shrani v hladilniku, v nepredušno zaprti posodi, v katero si vstavil vlažno papirnato brisačko. Tako bo mikrozelenje zdržalo še do 7dni. Več o shranjevanju najdeš v posebnem članku.

Viri in reference:

Izjava o omejitvi odgovornosti: to spletno mesto ne nudi zdravstvenih ali prehranskih nasvetov. Informacije na tej spletni strani so zgolj informativne narave in niso nadomestilo za strokovni zdravstveni nasvet, diagnozo ali zdravljenje. Za zdravljenje ali preprečevanje kakršnega koli stanja vedno poiščite nasvet svojega zdravnika ali usposobljenega nutricionista.

Najenostavneje do mikro zelenjave kar doma, s setom za vzgojo Evolve Garden